Kvalitetssøvn gør underværker: Sådan opnår du en god nats søvn

Søvn.jpg

Søvnen har en stor indflydelse på vores krop og psyke - og således også på hvordan vi agerer i sociale sammenhænge. Får vi konsekvent ikke en god nattesøvn, kan det have en negativ effekt på vores generelle sundhed. Søvnmangel går bl.a. ud over immunsystemet, vores koncentration, læring og vores evne til at hele.

Når det kommer til søvn, handler det ikke udelukkende om hvor længe du sover, men om kvaliteten af de timer du sover. Kvalitetssøvn giver hjernen en mulighed for at pleje de neuroner, der er udmattede efter dagens mange aktiviteter og indtryk. Evnen til at lære nye motoriske færdigheder kan forbedres med 20%, og med 8 timers kvalitetssøvn kan man øge sin evne til at opnå ny indsigt i komplekse problemstillinger med 50%. Vender vi fokus fra de mentale fordele til de fysiske fordele, bidrager kvalitetssøvn til bedre blodsukkerregulering, styrket immunfunktion, optimeret celledeling. God søvn fremmer også hudens sundhed og øger din fysiske ydeevne.

Hold din indre døgnrytme stabil

Nogle af de mange tiltag der kan hjælpe til en øget kvalitetssøvn, er sollys. Melatonin er et signalstof, som fremmer søvnighed og stimulerer til “cellereparationer”, mens du sover. Professor Walter Pierpaoli, der i mange år har forsket i melatonin, har demonsteret, at melatonin kan have stor positiv indvirkning på autoimmune sygdomme. Melatonin hæmmes ved dagslys og fremmes i mørke og ved at befinde sig i 45 minutter til en times dagslys hver morgen eller formiddag, ”masserer” du, og dermed stimulerer funktionen af din pinealkirtel i hjernen, som danner melatonin. Pinealkirtlen er vores indre krops-ur, der styrer vores hormonsystem, nervesystem og immunsystem, og den øgede dannelse af melatonin, gør det lettere at opnå en god søvnkvalitet. Vinterperioden kan mindske muligheden for at komme ud i dagslys længe nok, her kan der med fordel anvendes en dagslyslampe.

Spis dig til en bedre søvnkvalitet

Maden, vi indtager, har en stor indvirkning på søvnkvaliteten. Igennem et naturligt tilskud fra kosten kan du skabe grundlaget for en god produktion og styrke din egen dannelse af melatonin.

Melatonin er at finde i madvarer som majs, ris, ingefær, tomater og bananer. Derudover findes den livsvigtige aminosyre tryptofan, der via serotonin omdannes til melatonin, i spirulina, mandler, peanuts, *soja, *hytteost, kyllingelever, *tofu, kalkun og kylling. B6-vitamin omdanner aminosyren tryptofan til serotonin, der er forstadiet til melatonin, og dermed kan madvarer der indeholder B6-vitamin stimulere produktionen af melatonin. Dertil er, mineralerne calcium og magnesium særlig vigtige for selve produktionen af melatonin.  (*er ikke antiinflammatorisk kost).

Tips der kan forbedre din søvnkvalitet

  • Få 45 minutter til en times dagslys hver morgen eller formiddag, eller anvend en dagslyslampe.

  • Undgå skarpt lys og særligt blåt lys fra elektronik mindst 1-2 timer før sengetid.

  • Sov i et rum, der er så mørkt, som muligt.

  • Dyrk afslappende yoga eller meditation før du går i seng. Begge dele er med til at aktivere parasympatikus, den del af det autonome nervesystem, der indstiller kroppen til at komme ned i en ro-og-hvile tilstand.

  • Gå i seng før kl. 23, vores indre krops-ur igangsætter stresshormonet cortisol efter kl. 23, for netop at hjælpe med at holde os vågne.

  • Undgå koffein, eller sørg for ikke at indtage koffein efter kl. 14 om eftermiddagen.

  • Spis mad, der styrker din egen dannelse af melatonin, gerne igennem antiinflammatorisk kost.


Forøg din søvnkvalitet med din sovestilling

Din sovestilling har indflydelse på hvordan din hjerne og krop restituerer og kan have indflydelse på b.la. din fordøjelse, mobilitet og smerte. Kigges der på søvn med neurovidenskabelige briller, kan din sovestilling have indflydelse på din hjernes evne til at fjerne cellulært affald. Vores celler har nemlig brug for at komme af med deres affaldsprodukter for at kunne fuldføre deres arbejde på bedste vis.   

Maveliggende: At sove på maven er ikke hensigtsmæssigt. Faktisk er vi ikke rigtig designet til at sove på maven. Når du sover på maven, placeres din rygsøjle i en unaturlig stilling, der sammenpresser dine cervicale led (dine syv led i nakken), hvilket kan resultere i nakke og rygsmerter.   

Rygliggende: Der er fordele og ulemper ved at sove på ryggen. At sove på ryggen kan reducere luftstrømmen, mens du sover. Underkæben kan synke tilbage og ændre formen i din luftvej, som forhindrer dig i at trække vejret optimalt. En reducering af luftstrømmen øger snorken og søvnapnø og mindsker din hjernes evne til at fjerne de cellulære affaldsprodukter. Fordelene ved at sove på ryggen er, at vægten bliver fordelt jævnt på begge sider af kroppen, og nakken kan ligge i forlængelse med rygsøjlen.

Sideliggende: Den sideliggende sovestilling holder din luftvej åben og understøtter din hjerne bedre end den rygliggende sovestilling. At sove på siden, kan indebære uhensigtsmæssig støtte af nakke, skuldre og hofter. Placerer du dine hænder under din kind eller hovedpude, kan det være et tegn på, at du ikke har nok nakkestøtte. Tilpas din pude, så din nakke er i forlængelse med din rygsøjle, dette vil også give plads til, at din nederste skulder kan placeres hensigtsmæssigt. For at undgå at din øverste hofte falder sammen og forårsager spændinger i hofte og lænd, kan en pude lægges mellem dine lår, mens du sover.


REM-søvn

Der findes sove-apps, der registrerer de forskellige REM til non-REM stadier (let til dyb søvn), som vi går igennem, når vi sover. Studier peger på, at REM søvn er nødvendig, når vi skal tilegne ny læring og kan hjælpe os til at bearbejde psykologiske behov. Non-REM søvn er inddelt i tre stadier, og studier peger på, at de fysiologiske genopbygninger i vores hjerne sker i non-REM stadierne. Vores REM cyklus gentager sig normalt 4-5 gange på en nat. Sove-appen viser, bl.a. en graf over dine REM cyklusser og kan sammenlagt give et billede på din søvnkvalitet.

   

Sov godt.